Lütfen bekleyin..



Sağlıklı Kiloda Kalmanın Önemi...

Yaşam sürecinde vücut ağırlığındaki artışı önlemek ve sağlıklı vücut ağırlığını korumak önemlidir. Şişmanladıktan sonra normal vücut ağırlığına ulaşmak uzun süre alır ve büyük çaba gerektirir. Bu nedenle enerji dengesine dikkat edilmesi vücut ağırlığının korunmasını sağlar.

Enerji dengesinin sağlanmasında besin alımının yaşa, cinsiyete, fizyolojik duruma (gebelik ve emzirme) ve fiziksel aktivite düzeyine göre önerilen günlük gereksinimler doğrultusunda olması gerekmektedir. Vücut ağırlığının korunması için günlük diyetle alınan enerji ile harcanan enerji eşit olmalıdır. Harcanandan çok enerji alımı vücut ağırlığında artışa, harcanandan az enerji alımı ise vücut ağırlığı kaybına neden olmaktadır. Enerji dengesinin sağlanması ve vücut ağırlığı yönetimini başarılı bir şekilde sürdürebilmek için günlük enerji gereksinimlerini bilmek, o doğrultuda yeterli ve dengeli beslenmek önemlidir.
Bireylerin günlük enerji (kalori) alımını kontrol etmelerine ve vücut ağırlığını yönetmelerine yardımcı öneriler:
Boy uzunluğuna uygun vücut ağırlığı hedeflenmeli, sağlıklı vücut ağırlığı korunmalıdır. BKI: 18.5-24.99 kg/m2 olmalıdır.
Yeterli ve dengeli beslenme ilkelerine uygun olacak şekilde günde üç ana öğün tüketilmelidir. Özellikle kahvaltı öğünü atlanmamalıdır. Kahvaltı öğününün atlanması sağlıklı vücut ağırlığının sürdürülebilirliğini engeller.
Öğünlerde çeşitli besinlerin tüketimi sağlanmalıdır.
Öğünler tüketilirken yemek dışında farklı bir uğraş içinde olunmamalıdır (örn; televizyon seyretme, gazete okuma, cep telefonu kullanma vb.).
Öğün aralarında enerji içeriği düşük olan besinler (örn; önerilen porsiyonlarda meyve, sebze, süt ve ayran vb.) tüketilmeli ve sağlıklı besin seçimine özen gösterilmelidir.
Basit karbonhidrat, toplam ve doymuş yağ içeriği yüksek olan yiyeceklerin (şeker, çikolata, kek, pasta, börek, çörek, yağlı, kremalı ve içeriği bilinmeyen her türlü yiyecek) tüketiminden kaçınılmalıdır.
Enerji içeriği yüksek olan besin değeri az içecekler (şeker eklenmiş gazlı/gazsız içecek ve hazır meyve suları, alkollü içecekler, vb.) sınırlı miktarlarda tüketilmelidir. Bunların yerine su, süt, ayran, taze sıkılmış meyve suyu gibi sağlıklı içecekler tercih edilmelidir.
Vücut ağırlığının denetiminde posa (lif) içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi önemlidir. Bunun için beyaz ekmek yerine tam tahıl ürünleri, pirinç yerine bulgur pilavı, sebze ve meyve sularının yerine sebze ve meyvenin kendisi tüketilmelidir. Kuru baklagillerin tüketimi artırılmalıdır.
Yiyecekler iyice çiğnenmeli, yavaş yavaş tüketilmelidir.
Su tüketimine özen gösterilmelidir. Yetişkin birey için günlük 1,5-2 litrenin (8-10 su bardağı) altına düşmemelidir.
Sağlıklı beslenebilmek için haftalık menü planı yapılmalı ve bu doğrultuda alışveriş listesi oluşturulmalıdır. Aç karnına yiyecek ve içecek alışverişi yapılmamalıdır.
Enerji dengesinin sağlanması için porsiyon miktarlarına (büyüklüğüne) dikkat edilmeli küçük porsiyonlar tercih edilmelidir.
Dışarıda yemek yeneceği zaman sağlıklı secimler yapılmalıdır. Izgara, haşlama, buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmeli yağlı ve kremalı soslarla hazırlanmış yiyeceklerden ve kızartmalardan kaçınılmalıdır.
Yiyecek içecek alışverişi yaparken besin etiketleri okunmalıdır. Etikette yer alan porsiyon başına enerji ve besin öğesi içeriklerine dikkat edilmelidir.
Yetişkinlerde ortalama günlük kalori ihtiyacı 2000 olup bunun %35 karbonhidratlar (%10’u tatlılar, içecekler, çay şekeri gibi şekerlerden), %30’u yağlar; %10’u doymuş yağlar (tereyağı gibi hayvansal yağlar) dan sağlanmalıdır.
Hazır gıda paketlerinde gıdanın sağladığı kalori, yağ, tuz, lif bilgileri okunmalıdır.
Fiziksel aktiviteyi artırmak ve sağlıklı egzersiz için öneriler:
Aktif ve hareketli kişilerle birlikte zaman geçirmeye özen gösterilmelidir.
Sevilen ve yapılabilecek aktiviteler yaşam tarzı haline dönüştürülmelidir.
Televizyon ve bilgisayar başında geçirilen zaman azaltılmalıdır.
Ev işleri mümkün olduğunca kişinin kendisi tarafından yapılmaya çalışılmalıdır.
Bireyler kendilerini yorgun hissettiğinde uzanmak ya da uyumak yerine acık havada hafif bir yürüyüş yaparak aktif şekilde dinlenmelidir.
Mümkün olduğu kadar yürüyüş yapılmalı, yürüme süresi artırılmalıdır. (Örneğin; asansör yerine merdivenleri kullanmak, arabadan bir durak önce inip, bir durak sonra binmek gibi.))
Egzersiz yapan bireyin kalp-damar, diyabet vb. herhangi bir kronik hastalığı varsa hastalığına özgü önerilen egzersizleri yapmaya dikkat etmelidir.
Aç karnına egzersiz yapılmamalıdır.
Egzersizden yarım saat önce hafif bir ara öğün tüketilebilir (yaklaşık 150-200 kkal içeren 1 su bardağı süt veya ayran, 1 adet meyve gibi).
Yüksek düzeyde egzersizden hemen önce ana öğün tüketilmesi uygun değildir. Egzersizden 3-4 saat önce ana öğün tüketilmiş olmalıdır.
Yüksek düzeyde egzersiz yaparken, sıvı kaybı fazla olmaktadır. Her 15 dakikada bir en az 1 çay bardağı (100 mL) su tüketilmelidir. Çok sıcak ve nemli havalarda daha fazla sıvı tüketilmesi gerekir. İdrar renginin çok acık sarı renkte olması yeterli miktarda sıvı alındığının, koyu olması ise alınmadığının göstergesidir.

  • Bu haberi paylaşın:
UYARI: Konuyla ilgisi bulunmayan, hakaret içeren cümleler veya imalar, inançlara saldırı, şiddete teşvik ve tamamı büyük harfle yazılan yorumlar onaylanmamaktadır.
Umut Can
156 gün önce
Sağlıklı kilo almanın herhangi bir konusu varsa ilgileniyorum :)
0 0
BESLENME & DİYET Kategorisindeki Diğer Haberler
Çin Tuzu (Monosodyum Glutamat) Nedir? Hangi Besinlerde Var? Yararları ve Za..
Patates diyeti (3 günde 5 kilo verdiren patates diyeti)
Göbek bölgenizde oluşan yağlardan şikayetçiyseniz bu besinleri sürekli tüke..


bmV0aGFiZXJ5YXppbGltaS5jb20=